Stressbewältigung: 6 Tipps, wie du mit Stress umgehen kannst

Stress ist in der heutigen Zeit allgegenwärtig – egal, ob wir auf der Arbeit sind oder unseren privaten Interessen nachgehen. Stress hat jeder! Und selbst ein Kind im Mutterleib erfährt bereits durch die Lebensumstände seiner Mutter Stress – positiven wie negativen. Doch was bedeutet Stress eigentlich? Und wie betreibst du Stressbewältigung? In dem Artikel lernst du sechs Tipps kennen.

Definition von Stress

Ursprünglich kommt dieser Begriff aus dem Bereich der Mechanik und bezeichnet die Einwirkung einer äußeren Kraft, die zu einer Verformung bzw. einem Druck führt. Hans Selye führte den Begriff Stress erstmals in die Medizin ein und gilt als Vater der Stressforschung. Er lieferte eine recht allgemeine Definition, in der Stress als „unspezifische Antwort des Körpers auf eine Anforderung“ bezeichnet wird. 

Dabei ist Stress grundsätzlich nicht negativ. Es gibt Situationen, in denen er durchaus nützlich ist und uns voranbringt. Denn Stress auslösende Ursachen (die sogenannten Stressoren) versetzen unseren Körper in einen notwendigen Alarmzustand, der unsere Energiereserven mobilisiert und uns evolutionsbedingt bereit für den Angriff oder die Flucht macht. Innerhalb kürzester Zeit werden die Stresshormone Cortisol, Insulin, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, der Plusschlag steigt und die Muskulatur wird angespannt.

Notwendigkeit von Stress

Reaktionen auf diese Stressoren sind in der Regel subjektiv: Als leidenschaftlicher Surfer geben dir Wind und Wellen den notwendigen Adrenalinkick, um mit Spaß und Ausdauer die Wellen zu reiten. Liebst du als Sonnenanbeter eher den Strand, empfindest du die Situation vielleicht bedrohlich bzw. beängstigend und traust dich zur Abkühlung nicht ins Wasser.

Daneben gibt es auch Belastungen, die von fast jedem als stressend empfunden werden:
Hitze, Lärm, Gedränge oder auch Mobbing sind nur einige Beispiele.

Wichtig ist, dass auf jede einzelne Anspannung eine Phase der Erholung folgt, da dauerhafter Stress Körper und Seele ernsthaft schaden kann. Leider werden in unserer heutigen Zeit die aufgebaute Anspannung (Energie) und die ausgeschütteten Stresshormone nicht mehr vollständig abgebaut.

Dein Körper befindet sich somit in einem dauerhaften Alarmzustand, der Energie benötigt und langfristig zu einem Erschöpfungszustand führt. Als Folgen können Konzentrationsstörungen, Erschöpfung und Verdauungsstörungen auftreten. Aus diesem Grund sind ausreichende Erholungsphasen umso wichtiger.

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Ideen für einen gesunden Umgang mit Stress

Damit du dich in deinem Alltag vor den gesundheitlichen Folgen von Dauerstress schützen kannst, haben wir dir hier einige einfache Maßnahmen aufgelistet. Diese sollen Dir dabei helfen, den dauerhaften Stress zu bewältigen und entspannter werden.

Tipp 1: Entspannung

Wenn du mit Entspannungsmethoden wie Autogenem Training und Meditation nichts anfangen kannst (du solltest sie aber zumindest ausprobiert haben), helfen dir auch kurzfristige und schnell anwendbare Maßnahmen, um zur Ruhe zu kommen.
Halte beispielsweise einen kurzen Moment deine Handgelenke unter kaltes Wasser oder hole tief Luft und atme anschließend zwei, drei Atemzüge lang ganz bewusst. Du kannst auch von 20 rückwärts bis null zählen oder dich zwingen, mindestens 60 Sekunden lang zu lächeln. Studien beweisen, dass auch ein falsches Lächeln oder Lachen hilft, Glückshormone (die sogenannten Endorphine) auszuschütten.

Tipp 2: Schlaf

Empfehlungen für die optimale Schlafdauer gibt es viele. Aber auch hier gilt, dass jeder sein individuelles Schlafbedürfnis selbst herausfinden muss. Wenn dir über den Tag wiederholt die Augen zufallen, du erschöpft bist und dich nur mit koffeinhaltigen Getränken wach halten kannst, solltest du dein Schlafpensum anpassen.
Achte darauf, dass du in deinem Bett ausschließlich schläfst und dich nicht mit anderen Dingen wie den sozialen Medien ablenkst (höchstens mit der schönsten Nebensache der Welt). Auch eine Verschiebung der Zubettgeh- und Aufstehzeiten können dir helfen, dass du dich morgens wacher und den Tag über energiegeladener fühlst.

Tipp 3: Bewegung

Nicht nur in der Entspannung bauen wir Stress ab, sondern auch in der Bewegung. Und Sport ist dann am nützlichsten, wenn du es nicht übertreibst.
Krafttraining, Entspannungsverfahren wie QiGong und Yoga oder ein auch ein einfacher Spaziergang in der Natur sind nur einige Möglichkeiten, um dein Stresslevel durch den Abbau von Cortisol zu reduzieren. Such dir auf jeden Fall eine Sportart aus, die dir Spaß macht und zu dir passt. Denn wenn du dich zu einer Sportart zwingst, nur weil sie gerade in Mode ist oder weil andere dich dazu überredet haben, wird erneuter Stress ausgelöst.

Tipp 4: Zeitmanagement

Auch wenn du es nicht hören magst, ein gutes Zeitmanagement kann dich vor einer Menge Stress bewahren. Es sorgt zudem dafür, dass du nicht nur reagierst, dich im Zweifel dabei verzettelst, noch mehr Zeit benötigst und am Ende noch gestresster bist. Eine strukturierte Tages- bzw. Wochenplanung verschaffen dir die notwendigen Rahmenbedingungen, damit du auch bei unvorhersehbaren, dringenden Ereignissen genügend Zeit zum Handeln hast und entspannter reagieren kannst. Wenn du mehr Informationen haben willst, um produktiver zu werden, buch‘ am besten noch heute unseren Selbstlernkurs zum Thema Zeitmanagement.

Tipp 5: Ernährung

Unter Stress kennt dein Gehirn nur ein Ziel: Energie! Und die bekommt es, indem es dich zwingt, soviel Kalorien wie nur möglich aufzunehmen. Kalorien sind in Kohlenhydraten, Fetten und Zucker enthalten. Und leider greifen wir dann oft zu Süßigkeiten und Fastfood – schließlich muss es ja auch schnell gehen. Doch diese Lebensmittel fördern deine Stresserscheinungen. Vielleicht bist du aber auch jemand, bei dem sich unter Stress buchstäblich der Magen zuschnürt und fast gar nichts isst.
In beiden Fällen ist eine ausgewogene, energiereiche und gesunde Ernährung unabdingbar. Du findest sie in frischen und rohen Lebensmitteln. Diese enthalten die für deinen Körper wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Und sorgen letztendlich dafür, dass ein Körper besser mit Belastungen umgehen kann.

Tipp 6: Konfliktmanagement

In der heutigen Zeit ist das Thema Meinungsfreiheit und Toleranz gegenwärtiger denn je. Und da, wo Menschen mit ihren Ansichten und Werten aufeinandertreffen, besteht Konflikt- und damit auch Stresspotential. Das bedeutet aber nicht, dass einem Konflikt ausschließlich negative Aspekte innewohnen, es gibt auch positive Seiten. Wie du lernst, diese zu identifizieren und dadurch deine innere Ausgeglichenheit zu behalten, kannst du in unserem Blogbeitrag zum Thema Konfliktmanagement nachlesen.

Fazit Stressbewältigung

Du siehst: es gibt eine Vielzahl an Tipps und Ideen, die sich leicht in deinen Alltag einbauen lassen. Und auch wenn es scheinbar nur kleine Veränderungen sind, die du vornimmst. Sie helfen dir, damit du gesund mit Stress umzugehen lernst.

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