Stressbewältigungsmethoden: 6 Tipps, wie du mit Stress umgehen kannst

stressbewältigungsmethoden

Stress ist in der heutigen Zeit allgegenwärtig – egal, ob wir bei der Arbeit sind oder unseren privaten Interessen nachgehen. Stress haben alle Menschen. Und selbst ein Kind im Mutterleib erfährt bereits durch die Lebensumstände seiner Mutter Stress – positiven wie negativen. Doch was bedeutet Stress eigentlich? Und wie betreibst du Stressbewältigung? In dem Artikel lernst du sechs Tipps und Stressbewältigungsmethoden kennen.

Definition von Stress

Du bist sowieso schon spät dran, dann fährt dir auch noch der Bus vor der Nase weg und bei der Arbeit warten schon wieder unzählige Mails mit dringenden To-Do’s auf dich, während dein Kollege dringend auf dein Feedback wartet. Wohl jeder von uns kennt stressige Situationen im Alltag und wünscht sich ab und zu, einfach mal den „Pause“-Knopf drücken zu können.

Doch wie definiert man Stress eigentlich? Ursprünglich kommt der Begriff  Stress aus dem Bereich der Mechanik und bezeichnet die Einwirkung einer äußeren Kraft, die zu einer Verformung bzw. einem Druck führt. Der ungarisch-kanadische Mediziner und Biochemiker Hans Selye führte den Begriff Stress erstmals in die Medizin ein und gilt damit als Vater der Stressforschung. Er lieferte eine recht allgemeine Definition, in der Stress als „unspezifische Antwort des Körpers auf eine Anforderung“ bezeichnet wird. 

Dabei ist Stress grundsätzlich nicht negativ. Es gibt Situationen, in denen er durchaus nützlich ist und uns voranbringt. Denn Stress auslösende Ursachen (die sogenannten Stressoren) versetzen unseren Körper in einen notwendigen Alarmzustand, der unsere Energiereserven mobilisiert und uns evolutionsbedingt bereit für den Angriff oder die Flucht macht. Innerhalb kürzester Zeit werden die Stresshormone Cortisol, Insulin, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, der Plusschlag steigt und die Muskulatur wird angespannt.

Notwendigkeit von Stress

Wie du auf diese Stressoren reagierst, ist in der Regel subjektiv: Als leidenschaftlicher Surfer geben dir Wind und Wellen den notwendigen Adrenalinkick, um mit Spaß und Ausdauer die Wellen zu reiten. Liebst du als Sonnenanbeterin eher den Strand, empfindest du die Situation vielleicht bedrohlich bzw. beängstigend und traust dich zur Abkühlung nicht ins Wasser. Genau so ist es im Flugzeug: während der eine den Flug genießt und entspannt wegdösen kann, verbringt der andere die gesamte Flugzeug mit Herzklopfen und Schweißperlen auf der Stirn und kann die Landung gar nicht abwarten.

Daneben gibt es auch Belastungen, die von fast jedem als stressend empfunden werden:
Hitze, Lärm, Gedränge, Mobbing oder auch Kontakt zu Menschen, die dir nicht gut tun, sind nur einige Beispiele.

Wichtig ist, dass auf jede einzelne Anspannung eine Phase der Erholung folgt, da dauerhafter Stress Körper und Seele ernsthaft schaden kann. Leider werden in unserer heutigen Zeit die aufgebaute Anspannung (Energie) und die ausgeschütteten Stresshormone nicht mehr vollständig abgebaut.

Dein Körper befindet sich somit in einem dauerhaften Alarmzustand, der Energie benötigt und langfristig zu einem Erschöpfungszustand führt. Als Folgen können Konzentrationsstörungen, Erschöpfung und Verdauungsstörungen auftreten. Im schlimmsten Falle kann Stress auch zu einem Burnout führen. Aus diesem Grund sind ausreichende Erholungsphasen umso wichtiger.

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  • Herausgeber: Springer
  • Auflage Nr. 62015 (21.07.2015)
  • Taschenbuch: 200 Seiten

Wie kann man mit Stress umgehen?

Damit du dich in deinem Alltag vor den gesundheitlichen Folgen von Dauerstress wie z.B. Burnout schützen kannst, haben wir dir hier einige einfache und wirksame Stressbewältigungsmethoden aufgelistet. Diese sollen dir dabei helfen, den dauerhaften Stress zu bewältigen und entspannter werden.

Tipp 1: Entspannung

Enspannung hilft dir, deinen Kopf, deine Seele und deinen Geist von Stress zu befreien. Nicht umsonst werden Entspannungsmethoden wie autogenes Training und Meditation, bei denen der Fokus bei dir selbst und einem bewussten Atmen liegt, immer beliebter. Nicht jeder kann jedoch etwas damit anfangen (ausprobieren solltest du diese Methoden aber auf jeden Fall mindestens einmal). Ist das bei dir der Fall, dann helfen dir auch kurzfristige und schnell anwendbare Maßnahmen, um zur Ruhe zu kommen.

Halte beispielsweise einen kurzen Moment deine Handgelenke unter kaltes Wasser oder hole tief Luft und versuche anschließend zwei, drei Atemzüge lang ganz bewusst zu atmen. Du kannst auch von 20 rückwärts bis null zählen oder dich zwingen, mindestens 60 Sekunden lang zu lächeln. Studien beweisen, dass auch ein falsches Lächeln oder Lachen hilft, Glückshormone (die sogenannten Endorphine) auszuschütten, so dass du dich nachher schon deutlich entspannter fühlst.

Tipp 2: Ausreichend Schlaf

Empfehlungen für die optimale Schlafdauer gibt es viele, die meisten Studien empfehlen zwischen 7 und 8 Stunden. Aber auch hier gilt, dass jeder sein individuelles Schlafbedürfnis selbst herausfinden muss. Wenn dir über den Tag wiederholt die Augen zufallen, du erschöpft bist und dich nur mit koffeinhaltigen Getränken wach halten kannst, solltest du dein Schlafpensum anpassen.

Achte darauf, dass du in deinem Bett ausschließlich schläfst und dich nicht mit anderen Dingen wie den sozialen Medien ablenkst (höchstens mit der schönsten Nebensache der Welt). Auch eine Verschiebung der Zubettgeh- und Aufstehzeiten können dir helfen, dass du dich morgens wacher und den Tag über energiegeladener fühlst.

Übrigens kannst du erwiesenermaßen schlechter einschlafen, wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch auf dein Smartphone schaust. Das blaue Licht des Displays führt dazu, dass dein Körper weniger vom Schlafhormon Melatonin produziert und du dich dadurch nicht müde fühlst. Also am bestens spätestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen das Handy wegelegen.

Tipp 3: Ausreichend Bewegung

Nicht nur in der Entspannung bauen wir Stress ab, sondern auch in der Bewegung. Und Sport ist dann am nützlichsten, wenn du es nicht übertreibst.
Egal ob Krafttraining im Fitnessstudio, Entspannungsverfahren wie QiGong und Yoga oder ein auch ein einfacher Spaziergang in der Natur – es gibt vielfältige Möglichkeiten, um dein Stresslevel durch den Abbau von Cortisol zu reduzieren. Wichtig ist, dass du dir auf jeden Fall eine Sportart aussuchst, die dir Spaß macht und zu dir passt. Denn wenn du dich zu einer Sportart zwingst, nur weil sie gerade in Mode ist oder weil andere dich dazu überredet haben, wird erneuter Stress ausgelöst.

Tipp 4: Gutes Zeitmanagement

Auch wenn du es vielleicht ungern hörst: ein gutes Zeitmanagement kann dich vor einer Menge Stress bewahren. Denn planst du für alle To Do’s am Tag genügend Zeit ein und hast zudem noch ein bisschen Puffer für unerwartete Ereignisse, dann kann Stress häufig gar nicht erst aufkommen. Eine strukturierte Tages- bzw. Wochenplanung verschaffen dir die notwendigen Rahmenbedingungen, damit du auch bei unvorhersehbaren, dringenden Ereignissen genügend Zeit zum Handeln hast und entspannter reagieren kannst. Außerdem hast du so einen guten Überblick darüber, was dich in dieser Woche erwartet und kannst dich schon einmal mental darauf einstellen.

Wenn du in Sachen Zeitmanagement noch nicht ganz so fit bist, dann bringt der Selbstlernkurs zum Thema Zeitmanagement auf jeden Fall etwas Licht ins Dunkel.

Tipp 5: Eine ausgewogene Ernährung

Unter Stress kennt dein Gehirn nur ein Ziel: Energie! Und die bekommt es, indem es dich zwingt, soviel Kalorien wie nur möglich aufzunehmen. Kalorien sind in Kohlenhydraten, Fetten und Zucker enthalten. Und wer kennt sie nicht, die berühmte Tafel Schokolade, zu der wir greifen, wenn der Stress mal wieder überhand nimmt? Leider greifen wir in stressigen Situationen oft zu Süßigkeiten und Fastfood – schließlich muss es ja auch schnell gehen. Doch auch wenn die Schoki gefühlt erst einmal hilft – in Wirklichkeit verschlimmern ungesunde Lebensmittel deine Stresserscheinungen noch.

Vielleicht bist du aber auch jemand, bei dem sich unter Stress buchstäblich der Magen zuschnürt und der fast gar nichts isst? In beiden Fällen ist eine ausgewogene, energiereiche und gesunde Ernährung unabdingbar. Du findest sie in frischen und rohen Lebensmitteln. Diese enthalten die für deinen Körper wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Und sorgen letztendlich dafür, dass ein Körper besser mit Belastungen umgehen kann.

Tipp 6: Konfliktmanagement

In der heutigen Zeit ist das Thema Meinungsfreiheit und Toleranz gegenwärtiger denn je. Und da, wo Menschen mit ihren Ansichten und Werten aufeinandertreffen, besteht Konflikt- und damit auch Stresspotential. Das bedeutet aber nicht, dass einem Konflikt ausschließlich negative Aspekte innewohnen, es gibt auch positive Seiten. Wie du lernst, diese zu identifizieren und dadurch deine innere Ausgeglichenheit zu behalten, kannst du in unserem Blogbeitrag zum Thema Konfliktmanagement nachlesen.

Stressbewältigungsmethoden: Lernen mit Stress umzugehen

stressbewältigungsmethodenDu siehst: es gibt eine Vielzahl an Tipps, die sich leicht in deinen Alltag einbauen lassen und Methoden, die du lernen und anwenden kannst. Und auch wenn es scheinbar nur kleine Veränderungen sind, die du vornimmst. Sie helfen dir, damit du gesund mit Stress umzugehen lernst und ausgeglichener durch deinen Alltag gehen kannst.

Wir bieten einen Resilenz-Selbstlernkurs an, der dir dabei hilft, die richtigen Prioritäten zu setzen und wieder durchatmen zu können und kreativ zu werden. Du erhälst Übungen, Hilfestellungen und einige Aufgaben, die dir dabei helfen, richtig mit Stress umzugehen.

 

 

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Stressbewältigung mit Schlafcoaching

Wenn du häufig Stress verspürst und angespannt bist, solltest du etwas dagegen tun. Mit dem Kurs von Fitbase lernst du, wie du gelassener mit deinen täglichen Anforderungen umgehst und am Abend leichter abschalten kannst. Ein Exkurs zum Thema bessere Schlafqualität sorgt dafür, dass du mit erholsamem Schlaf mehr Energie für deine täglichen Herausforderungen schöpfen kannst.

Die Fitbase-Kurse werden darüber hinaus von den gesetzlichen Krankenkassen unterstützt.

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