Fitness und Gesundheit: 5 Tipps zum Start

Fitness und Gesundheit hängen eng miteinander zusammen und haben einen großen Einfluss auf das eigene Wohlbefinden. Nicht umsonst lautet das lateinische Sprichwort „Anima sana in corpore sano“. Übersetzt bedeutet das: „Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“. Da steckt eine ganze Menge dahinter. Aber der Weg dahin ist etwas schwierig. Wir geben dir deswegen 5 Tipps, wie du nachhaltig an deiner Fitness arbeiten kannst und deine Motivation dabei nicht auf der Strecke bleibt.

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Mehr Sport: Der Klassiker unter den Vorsätzen!

Mehr Sport zu treiben ist Jahr für Jahr einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze der Deutschen. Laut einer Umfrage von Statista nahmen sich 53 Prozent aller Befragten für das Jahr 2018 vor, sich mehr zu bewegen und mehr Sport machen zu wollen. Kein Wunder also, dass es im Januar immer voll in den Fitnessstudios wird. Überall siehst du hochmotivierte Menschen in nagelneuen Sportklamotten, die versuchen ihre guten Vorsätze in die Tat umzusetzen. Meist dauert es keine zwei Monate, dann ist der Spuk schon wieder vorbei und die meisten sind genauso schnell verschwunden, wie sie gekommen sind. Die Studios sind merklich leerer und die Sportklamotten bleiben im Schrank liegen.

Dieses klassische Phänomen kennt wohl jeder von uns. Während man die erste Zeit noch super motiviert ist, flaut dieses Hoch relativ schnell ab und man fällt wieder zurück in alte Gewohnheitsmuster. Doch das muss nicht so sein. Es gibt ein paar Tipps und Tricks mit denen es dir leichter fällt, am Ball zu bleiben und deine Ziele auch langfristig zu verfolgen.

Fitness und Gesundheit: Unsere Tipps für dich

Wir haben hier fünf Tipps für dich aufgeschrieben, die bei uns selbst gut funktioniert haben. Vielleicht helfen sie auch dir dabei, dein Fitness- und Gesundheitslevel nach oben zu schrauben und dich einfach besser zu fühlen.

Tipp 1: Fange klein und langsam an

Klar ist deine Motivation am Anfang erstmal sehr hoch. Du willst unbedingt etwas erreichen und hast dir deine Ziele hoch gesteckt. Das ist absolut verständlich, trotzdem solltest du nicht übermütig werden und langsam starten. Denn ansonsten riskierst du Verletzungen und Überanstrengung – und dann ist es erfahrungsgemäß schnell wieder vorbei mit der Motivation.

Ganz wichtig: Beginne vor jeder Übung unbedingt damit, dich warm zu machen und dehne deinen Körper ausgiebig, bevor du mit deinem Fitnessprogramm richtig startest. Möchtest du zum Beispiel Hanteltraining machen, solltest du am Anfang mit wenig Gewicht starten, dafür aber mit mehr Wiederholungen arbeiten. Dann steigerst du dich langsam Schritt für Schritt. Auch wenn sich erste Erfolge erst relativ spät einstellen, ist Nummer sicher einfach nachhaltiger – und vermeidet Verletzungen. Dein Körper wird es dir danken.

Tipp 2: Entwickle Gewohnheiten für Sport und Fitness

Mit der großen Motivation am Anfang ist es zunächst easy, dein Programm durchzuziehen. Aber ist dieser erste Begeisterungssturm erstmal abgeebbt, verlässt dich dieser anfängliche Elan und du findest immer häufiger Ausreden.

Mal ist das Wetter zu schön, dann die Netflix-Serie zu spannend oder die Sporthose in der Wäsche – bei Ausreden kann man erfahrungsgemäß sehr kreativ werden. Um das zu vermeiden, hilft es, wenn du dir Gewohnheiten aneignest, um am Ball zu bleiben. Gewohnheiten sind Reaktionsweisen, die unter gleichartigen Bedingungen entwickelt wurden. Das kann zum Beispiel sein, dass du jeden Donnerstag vor deinem ersten Termin bei der Arbeit eine halbe Stunde ins Fitnessstudio gehst. Oder du am Wochenende zum guten Bäcker in der Stadt joggst, um Brötchen zu holen, anstatt das Auto zu nehmen.

Durch das ständige wiederholen setzt du diese Gewohnheiten nach einer gewissen Zeit automatisch um. Studien zeigen, dass man etwas ca. 30 Tage am Stück durchziehen muss, bevor es wirklich zur Gewohnheit wird. Vor allem beim Sport sorgen solche Gewohnheiten dafür, dass du dich nicht vom Wetter oder der Laune davon abhalten lässt und dein Pensum durchziehst.

Für die Entwicklung neuer Gewohnheiten kannst du beispielsweise Apps wie Goalify, Productive oder andere nehmen. Oder du arbeitest mit einem Tagebuch oder einer Checkliste, wenn dich das motiviert.

Tipp 3: Schreibe deine Ziele auf und lege sie fest

Ein häufiger Fehler ist es, dass erst gar keine konkreten Ziele festgelegt wurden. „Ich müsste mal wieder mehr Sport machen“ oder „Ich müsste mal wieder ein paar Kilo abnehmen“ sind keine Ziele, denn sie sind nicht konkret genug.

Ziele sollten immer so konkret wie möglich festgelegt werden. Denn nur so siehst du, welche Schritte überhaupt erforderlich sind, damit du dein Ziel erreichst. Außerdem kannst du so jederzeit überprüfen, wo auf deiner Reise du gerade stehst. Zum festsetzen von guten Ziele hat sich die sogenannte SMART-Methode bewährt:

Spezifisch: Definiere deine Ziele eindeutig
Messbar: Deine Ziele müssen messbar sein
Attraktiv: Deine Ziele müssen für dich ansprechend und erstrebenswert sein
Realistisch: Deine Ziele sollten für dich erreichbar sein
Terminiert: Benenne ein konkretes Datum, bis zu dem du das Ziel erreicht haben möchtest

Statt „mal wieder mehr Sport machen“ kann ein nach der SMART-Methode formuliertes Ziel zum Beispiel so aussehen: Ich möchte bis zum Ende dieses Jahres zwei mal wöchentlich für je mindestens eine halbe Stunde joggen gehen. Dieses Oberziel kannst du wiederum in kleinere Unterziele gliedern, dir also zum Beispiel eine bestimmte Kilometeranzahl innerhalb von 30 Minuten als Ziel setzen.

Tipp 4: Tracke deine Fortschritte

Es ist immer gut zu wissen, was man alles schon geschafft hat. Halte deine Fortschritte daher am besten genau fest. Sollte die Motivation dann mal etwas abflauen, wirf einfach mal einen Blick auf das, was du schon alles erreicht hast. Du wirst sehen: Das gibt deiner Motivation einen neuen Schub! Wenn du siehst, wie nah du deinem Ziel schon gekommen bist, gibt dir das Kraft, um vielleicht noch eine Extra-Meile zu gehen.

Wie du deine Fortschritte dokumentierst, kannst du individuell für dich entscheiden. Das kannst es beispielsweise in Form eines Plans machen, den du mit Excel erstellen kannst. Dort gibt es sehr viele praktische Vorlagen wie beispielsweise ein Laufprotokoll oder auch einen Tracker zur Gewichtsabnahme, die du dafür nutzen kannst.

Alternativ kannst du natürlich auch eine der zahlreichen Fitness-Apps nutzen, mit denen du jede Sportsession einfach tracken kannst. Runtastic zum Beispiel eignet sich zum Laufen, Radfahren und für andere Sportarten, Results für Workouts. Genaue Auswertungen und Statistiken zeigen dir, was du schon geschafft hast und wo du dich schon verbessern konntest.

Und keine Angst: Es ist normal, wenn die Fortschritte am Anfang noch relativ klein sind. Der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Situation zu gewöhnen. Doch mit der Zeit werden die Sprünge immer höher und alles wird dir leichter fallen.

Tipp 5: Tausche dich aus

Die meisten motiviert es sehr, wenn sie ihre Ergebnisse mit anderen teilen können. Wer feiert schon gerne alleine seine Fortschritte? Vielleicht hast du ja Leute in deinem Freundeskreis, die ebenfalls etwas für ihre Fitness und Gesundheit tun möchten. Schließt euch doch zusammen – denn zusammen macht es deutlich mehr Spaß und man motiviert sich gegenseitig, am Ball zu bleiben.

Manche motiviert es auch, andere an ihren Erfolgen teilhaben zu lassen. So bieten viele Apps wie beispielsweise Runtastic an, deine Workouts in sozialen Netzwerken zu teilen. Es gibt sogar eine Live-Funktion zum Anfeuern. Wenn das mal nicht motivierend ist!
Oft kannst du über Fitness-Apps auch deine Kontakte zum Wettbewerb anstacheln. Dieser kleine „Wettkampf“ kann auch sehr motivieren und persönlich voranbringen.

Fazit

Dass Sport gut für unsere Gesundheit ist, ist kein Geheimnis. Der Vorsatz, mehr für deinen Körper zu tun, ist auf jeden Fall schon mal ein Schritt in die richtige Richtung! Damit du auch am Ball bleibst, können dir die oben genannten Tipps sicherlich helfen. Und du wirst sehen: Hast du erst einmal eine Routine entwickelt, flutscht das mit dem Sport fast von ganz allein und du wirst von Mal zu Mal weniger Überwindung brauchen. Irgendwann ist Fitness und Bewegung ein ganz selbstverständlicher Teil deines Alltags.

Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg bei deiner Fitness-Reise!

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