Stress reduzieren: Diese 5 Methoden helfen beim Stressabbau

Stress reduzieren

In unserem heutigen Leben verschwimmen die Grenzen von Arbeit und Privatleben immer mehr. Ständige Erreichbarkeit durch Smartphones und Co. führt dazu, dass es uns immer schwerer fällt, einfach mal abzuschalten. Kein Wunder also, dass Stress längst zu einem weit verbreiteten Phänomen in unserer Gesellschaft geworden ist. Doch während ein gesundes Maß an Stress sogar förderlich sein kann, wirkt sich dauerhafter Stress schnell negativ auf unsere Gesundheit aus. Konzentrationsstörungen, Burnout und andere Krankheiten sind die Folge. Dabei kann man schon mit ein paar einfachen Tricks den alltäglichen Stress reduzieren und so ernsthaftere Folgen vermeiden. Wir zeigen dir in diesem Artikel, wie Stress entsteht und geben dir fünf Tipps, wie du einfach mal aus dem Trubel des Alltags aussteigen kannst.

Deutschland ist gestresst

Die Deutschen sind gestresst – Eine Studie der Techniker Krankenkasse zeigt das eindeutig. Über 60 Prozent der Befragten gaben an, gelegentlich bis häufig unter Stress zu leiden. Dabei sind Frauen der Studie zufolge etwas häufiger von Stress betroffen (63 Prozent) als Männer (58 Prozent). Besonders hoch ist das Stresslevel in der Altergruppe der 30 bis 39-jährigen – hier gilt es oft, Familie und Arbeit unter einen Hut zu bringen. Diese Vereinbarkeit zu wuppen, fällt vor allem mit kleinen Kindern nicht immer leicht.

Interessant ist auch, dass es in Deutschland auch regionale Unterschiede gibt. Denn an der nordischen Gelassenheit scheint etwas Wahres dran zu sein. Obwohl auch hier 54 Prozent der Menschen gestresst sind, sind es im Süden Deutschlands mehr. Die Menschen aus Baden-Württemberg und Bayern liegen mit 68 bzw. 66 Prozent an erster Stelle, wenn es um Stress geht.

Die heimlichen Ursachen von Stress: Arbeit und Geld

Doch wieso leiden eigentlich hierzulande so viele Menschen an Stress? Die Situationen, in denen wir Stress empfinden, können ganz unterschiedlich sein. In einer Statista-Umfrage von 2018 wurden finanzielle Sorgen (37%), Hektik und Stress im Alltag (36%), Streit und Ärger in der Familie (29%) und gesundheitliche Sorgen (29%) als Hauptgründe genannt.

Ein weiterer wichtiger Faktor, der in unserer digitalisierten Gesellschaft immer mehr Raum einnimmt, ist der sogenannte „Always on“-Stress. Der Name spielt darauf an, dass die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben durch die digitale Vernetzung immer mehr verschwimmen. Dadurch, dass von einem ständige Erreichbarkeit erwartet wird, steigt unser Stresslevel enorm.

Die Chefin schickt abends noch Informationen über WhatsApp und vor dem Schlafengehen checken wir noch einmal unsere beruflichen E-Mails: Dieses ständige erreichbar sein lässt uns nicht die Zeit sich nach der Arbeit zu entspannen und den Kopf freizubekommen.

Doch genau diese Erholungszeit ist wichtig. Dort regenerieren wir uns und schaffen einen klaren Kopf für den nächsten Arbeitstag. Und nur so kannst du am nächsten Tag mit voller neuer Energie optimale Leistung bringen.

Wie sich allein der Gedanke an Stress auf uns auswirkt

Noch eine interessante Erkenntnis: Schon der Gedanke an Stress kann auslösen, dass wir uns gestresst fühlen. Das haben zwei Verhaltensforscher im Rahmen einer Studie mit 175 Teilnehmenden herausgefunden.

Die Teilnehmenden wurden fünfmal täglich nach bevorstehenden stressigen Situationen befragt. Außerdem sollten die Befragten angeben, ob sie gerade einen stressigen Vorfall erlebt hatten und wie dieser sich auf ihre Stimmung ausgewirkt hat. So setzen die Forschenden die Teilnehmenden in Konfrontation mit stressigen Themen und erzeugten somit das Gefühl, welches in stressigen Situationen entstehen würde. Das Ergebnis der Studie war, dass die Testpersonen schlechter gestimmt waren, obwohl sie sich noch nicht mal direkt in einer stressigen Situation befanden, sondern nur darüber nachdachten.

So reagiert unser Körper bei Stress

Stressreaktionen waren vor allem in Urzeiten überlebenswichtig für uns Menschen. Stand zum Beispiel plötzlich ein gefährliches Tier vor einem, galt es schnellstmöglich die Flucht zu ergreifen. Die Stressreaktion des Körpers half bei der Flucht: In diesen Situationen werden innerhalb von Millisekunden Neurotransmitter freigesetzt. Unser Nervensystem stellt sich auf die gefährliche und neue Situation ein. Der Blutfluss im Körper wird umgelenkt und fließt nun vermehrt in die Muskeln. Unser Körper setzt vermehrt die Hormone Adrenalin und Cortisol frei, was schnell Energie liefert und uns das Wegrennen erleichtert.

Auf diese Reaktionen folgt ein erhöhter Blutdruck, das Herz schlägt schneller, unsere Pupillen weiten sich, die Atmung wir stoßartiger und unsere Verdauung wird gedrosselt. Diese Stressreaktion gibt und einen kurzzeitigen Energieschub. Diese Situation hält in der Regel aber nur 15 Minuten an, danach sind die Reserven verbraucht und müssen regeneriert werden.

Heutzutage werden wir natürlich nicht mehr von Säbelzahntigern verfolgt. Trotzdem ist unser Körper immer wieder Stresssituationen ausgesetzt. Verstärkt hat sich dieses Phänomen vor allem auch durch die ständige Erreichbarkeit durch Smartphones und Co. Ständig ploppen neue Nachrichten auf, jemand ruft an oder erwartet eine Antwort. So haben wir nie Zeit, richtig abzuschalten und unser Körper ist langanhaltend im Stress. Das Immunsystem ist also durch die ausgeschütteten Hormone ständig in Alarmbereitschaft, das Herz-Kreislauf-System belastet. Der wichtigste Faktor ist aber auch die zusätzliche Belastung des Gehirns. Wir sind ständig angespannt und reizbar. Durch den Druck nimmt die Kreativität ab und es kann zu einer Lustlosigkeit bzw. einer Depression kommen.

Stress reduzieren: Mit diesen 5 Methoden zu einem stressfreieren Leben!

Viele Menschen heutzutage kennen das. Kein Wunder also, dass Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation heute beliebt sind wie noch nie. Sie helfen uns, aus dem Alltag auszubrechen und die Gedanken zu ordnen.

Doch auch schon mit kleineren Auszeiten jeden Tag können wir Stress reduzieren und unser Leben entspannter gestalten. Wir haben für dich fünf Tipps zusammengestellt, wie du Stress im Alltag ohne großen Aufwand minimieren kannst. Probiere sie doch einfach mal aus – vielleicht verhelfen sie auch dir zu einem stressfreieren Leben!

So helfen kleine Alltagstricks gegen das Gefühl von Stress

Vielen von uns fällt das Abschalten nach der Arbeit schwer. Immer und immer wieder kauen wir auch in unserer Freizeit Probleme oder nicht erledigte Aufgaben von der Arbeit durch – und nehmen so den Stress mit nach Hause. Doch abschalten ist wichtig, schließlich hilft es uns, Abstand zu gewinnen und neue Energien für den kommenden Tag zu mobilisieren.

Wenn auch dir das Abschalten schwer fällt, dann probiere es doch mal mit einem Grübelbuch. Was sich auf den ersten Blick vielleicht komisch anhört, kann sehr effektiv sein. Suche dir ein Buch, in dem du deine Gedanken niederschreibst. Sobald du das Buch weglegst, legst du damit symbolisch auch deine Gedanken beiseite und kannst so endlich richtig abschalten!

Auch eine Auszeit in der Natur kann wahre Wunder bewirken! Die belebende Wirkung der Natur wurde bereits in vielen Studien nachgewiesen. Ein Spaziergang im Wald, am Meer oder durch den Park helfen dir, zu entschleunigen und auf andere Gedanken zu kommen. Nicht umsonst gaben 34 Prozent der Befragten in einer Statista-Studie von 2018 an, ein Spaziergang oder Gartenarbeit helfen Ihnen, Stress abzubauen. Die frische Luft gibt deinem Körper neuen Sauerstoff und durch die Bewegung kann deine Kreativität aktiviert werden. Du wirst sehen, nach einem Spaziergang fühlst du dich erfrischt und findest oft neue Wege und Mittel, um deine Herausforderungen zu meistern.

Wenn du gerade nicht genug Zeit für eine Auszeit in der Natur hast, ist Musik ebenfalls eine super Möglichkeit, dich zu entspannen. Musik spricht direkt unsere Emotionen an – die richtige Song-Auswahl kann dabei Wunder wirken! Also, stelle dir eine Playlist mit deinen Happy-Songs zusammen und spiele sie immer ab, wenn der Stress dich zu übermannen droht.  Du wirst sehen: deine Laune bessert sich schlagartig! Jetzt am besten noch dazu singen oder tanzen und du gehst an deine nächsten Aufgaben gleich viel positiver heran! Übrigens ist Musik hören oder machen auf Platz drei der Statista-Studie über Maßnahmen zum Stressabbau.

Akzeptanz bringt dich voran: Stress als etwas Positives sehen

Das Wort Stress ist für uns erst einmal negativ belastet. Doch wie du bereits weiter oben im Text erfahren hast, ist es auch eine Schutzfunktion unseres Körpers – und die können wir auch ins positive umwandeln. Anstatt dich beim nächsten Treffen im Freundeskreis darüber zu beschweren, wie stressig dein Leben derzeit ist und negative Energien zu versprühen, solltest du lieber deine Einstellung ändern und anders an das Thema rangehen.

Sobald du merkst, dass sich Stress anbahnt und die negativen Gefühle überhand nehmen, versuche deine Gedanken sofort zu stoppen und versuche sie in die andere Richtung umzukehren. Heißt konkret: Überlege dir, inwieweit dich der Stress gerade weiter bringt und inwiefern er dir nützlich sein könnte. Gibt dir der Stress zum Beispiel ein Plus an Energie und Konzentration, damit du deine Aufgaben angehen kannst? Klopft dein Herz vor einem Vortrag bis zum Hals? Dein Körper hilft dir, viel Blut ins Gehirn zu pumpen, damit du konzentriert bist.

Eine Studie der Stanford University fand heraus, dass der Körper unterschiedlich reagiert, je nachdem wie wir den Stressor bewerten. Bei einer „Stress ist gut“-Einstellung steigen die Cortisol-Werte im Körper weniger hoch an und auch die Stressreaktion des Körpers fiel weniger heftig und kürzer aus. Je besser dir das gelingt, desto unanfälliger wird dein Körper mit der Zeit für Stress – und du damit entspannter.

Weshalb Achtsamkeit eine wichtige Rolle spielt

Wer viel online und in den sozialen Netzwerken unterwegs ist, wird um das Thema Achtsamkeit nicht herum kommen. Gefühlt ist das Thema gerade in aller Munde – kein Wunder, in einer Welt, in der wir gefühlt von einem Termin zum anderen hetzen, vor dem Computer unser Mittagessen reinschaufeln und in der Bahn auf unserem Smartphone schon mal die die Einkaufsliste für die Woche schreiben, kann Achtsamkeit wieder den Fokus auf das Hier und Jetzt lenken.

Doch was ist eigentlich genau Achtsamkeit? Eine Achtsamkeitsweisheit eines alten Zen-Meisters besagt:

„Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich
gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann
sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich,
wenn ich liebe, dann liebe ich … „

Achtsam sein bedeutet, sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Gar nicht so leicht, wo wir heute doch häufig in unserem Gedankenkreisel gefangen sind. Versuche trotzdem einmal, achtsamer durch deinen Alltag zu gehen. Du kannst direkt beim Frühstück anfangen. Lege das Handy einfach mal zur Seite und esse ganz bewusst. Wie schmeckt dein Kaffee heute? Schmeckst du etwas bestimmtes heraus? Und kaue dein Frühstück mal ganz bewusst – wie fühlt es sich im Mund an, schmeckst du die einzelnen Komponenten? Auch auf dem Weg zur Arbeit kannst du dich in Achtsamkeit üben. Achte bewusst auf deine Schritte oder die Farben in der Natur. Welche Farben lassen sich am Himmel erkennen? Sehen die Menschen draußen gestresst, glücklich oder entspannt aus?

Achtsamkeit kann so viele Facetten haben. Du wirst sehen: Je achtsamer du durch deinen Alltag gehst, desto leichter fällt es dir, aus deinem „Automatikprogramm“ auszubrechen und wieder mehr im Moment zu leben. Das nimmt dir eine Menge Stress und bringt Ruhe in dein Leben.

Gönne dir genügend Pausen

Ganz klar, ein Urlaub tut uns richtig gut. Doch Studien haben gezeigt, dass kleine Pausen sogar noch effektiver sind als lange Urlaube. Unser Gehirn ist nicht für Dauerkonzentration gemacht, deswegen sollten wir unserem Körper alle 60 bis 90 Minuten eine kurze Pause gönnen. Bereits wenige Minuten sind dabei ausreichend. Nutze sie für ein bisschen Bewegung, öffne das Fenster oder halte einen kleinen Plausch mit der Kollegin – die Ablenkung tut gut und bringt dir neue Energie.

Doch nicht nur bei der Arbeit sind Pausen wichtig. Auch wenn ein Hobby dem Stressausgleich dient, kann auch hier Stress entstehen. Leistungsdruck z. B. im Sport kann dazu führen, dass du noch gestresster bist als sowieso schon. Suche dir also am besten ein Hobby, bei dem du dich wohl fühlst und entspannen kannst. Und vergiss auch hier die regelmäßigen Pausen nicht!

Träume dich an einen anderen Ort

„Wie gerne wäre ich jetzt am Strand in der Karibik“… Wie oft wünschen wir uns in stressigen Phasen an einen Ort der Entspannung und Ruhe! Und tatsächlich kann es uns gut tun, wenn wir uns einfach mal für ein paar Momente davon träumen.

Egal ob in die Berge, ans Meer oder auf eine verlassene Insel in der Karibik… Sobald der Stress zu viel wird, schließe deine Augen und begebe dich an deinen Auszeitsort. Dabei ist es egal, ob du schon einmal dort gewesen bist oder dir den Ort nur vorstellst, Hauptsache es fühlt sich gut an. Solche Fantasiereisen sind super, um dem hektischen Alltag mit Stress und Hektik zu entfliehen. Sie geben dir positive Gedanken und helfen dadurch, Stress abzubauen und ruhiger zu werden. Gleichzeitig wird aber auch deine Kreativität angeregt.

Schon nach ein paar Minuten wirst du dich wesentlich entspannter fühlen und mit neuer Energie in deine Arbeit starten. Probiere es einfach mal aus!

Fazit: Sag dem Stress ade!

In unserer heutigen Gesellschaft stehen wir andauernd unter Stress und das Abschalten fällt uns immer schwerer. Auch wenn Stress bis zu einem gewissen Grad positiv ist, weil er unseren Körper in Leistungsbereitschaft versetzt, sollte er kein Dauerzustand sein. Denn dann macht er uns krank und kann ernsthafte Folgen haben. Es ist also wichtig, regelmäßig aktiv etwas gegen den Stress zu tun und eine gesund Work-Life-Balance zu entwickeln.

Einen „Anti-Stress-Knopf“ gibt es leider nicht. Versuche dir in stressigen Situationen bewusst immer wieder eine kurze Auszeit zu nehmen und betrachte die Situation mit etwas Abstand. Wenn du merkst, dass du eine kleine Pause brauchst, dann probiere es doch mal mit einer der fünf  vorgestellten Methoden aus diesem Artikel und versuche deine innere Balance wieder herzustellen.

Resilienz: Stressigen Situationen gelassen begegnen

Stress reduzieren
Der Online-Kurs für eine bessere Work-Life-Balance

Du findest das Thema spannend und möchtest es gerne noch weiter vertiefen? Dann schau doch mal beim Online-Kurs „Resilienz: Erholen, gestalten, entwickeln“ vorbei! Gerade für Angestellte und Selbstständige, bei denen durch Homeoffice, Selbstorganisation und Co. die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben häufig verschwimmen, ist dieser Kurs sehr interessant. In verschiedenen Selbsttests kannst du zunächst deinen Status quo ermitteln und lernst dann Strategien und Tipps kennen, um dein Arbeits- und Privatleben stressfreier zu organisieren. Du lernst auch, wie du deine Gesundheit während und außerhalb der Arbeit fördern kannst und so langfristig fit und gesund bleiben kannst – ganz ohne deine eigenen Bedürfnisse zu vergessen.

DSGVO-Kurs

Stress lass nach

Was ist Stress, wie entsteht er und wie gehe ich damit um? Mit diesen Fragen beschäftigt sich der umfangreiche Selbstlernkurs von Silke Sieben. Mit den in diesem Kurs vorgestellten Modulen wird ein Bewusstseinsprozess in Gang gesetzt, der Dir hilft, Dein Leben im beruflichen sowie im privaten Alltag gelassener zu gestalten und Dich im Alltag kurz- und langfristig zu entspannen.

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Ein Kommentar

  1. Vielen Dank für die Tipps. Stress ist heutzutage ein nicht zu unterschätzender Faktor. Burnout und posttraumatische Belastungsstörung sind heute leider keine Seltenheit mehr, von daher sollte man in jedem Fall aufpassen.

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