Stressbewältigungsmethoden: 6 Tipps, wie du mit Stress umgehen kannst

stressbewältigungsmethoden

Stress ist in der heutigen Zeit allgegenwärtig – egal, ob wir bei der Arbeit sind oder unseren privaten Interessen nachgehen. Stress haben alle Menschen. Und selbst ein Kind im Mutterleib erfährt bereits durch die Lebensumstände seiner Mutter Stress – positiven wie negativen. Doch was bedeutet Stress eigentlich? Und wie betreibst du Stressbewältigung? In dem Artikel lernst du sechs Tipps und Stressbewältigungsmethoden kennen.

Definition von Stress

Du bist sowieso schon spät dran, dann fährt dir auch noch der Bus vor der Nase weg und bei der Arbeit warten schon wieder unzählige Mails mit dringenden To-Do’s auf dich, während dein Kollege dringend auf dein Feedback wartet. Wohl jeder von uns kennt stressige Situationen im Alltag und wünscht sich ab und zu, einfach mal den „Pause“-Knopf drücken zu können.

Doch wie definiert man Stress eigentlich? Ursprünglich kommt der Begriff  Stress aus dem Bereich der Mechanik und bezeichnet die Einwirkung einer äußeren Kraft, die zu einer Verformung bzw. einem Druck führt. Der ungarisch-kanadische Mediziner und Biochemiker Hans Selye führte den Begriff Stress erstmals in die Medizin ein und gilt damit als Vater der Stressforschung. Er lieferte eine recht allgemeine Definition, in der Stress als „unspezifische Antwort des Körpers auf eine Anforderung“ bezeichnet wird. 

Dabei ist Stress grundsätzlich nicht negativ. Es gibt Situationen, in denen er durchaus nützlich ist und uns voranbringt – ja, er kann unseren Körper sogar zu Höchstleistungen antreiben. Denn Stress auslösende Ursachen (die sogenannten Stressoren) versetzen unseren Körper in einen notwendigen Alarmzustand, der unsere Energiereserven mobilisiert und uns evolutionsbedingt bereit für den Angriff oder die Flucht macht. Innerhalb kürzester Zeit werden die Stresshormone Cortisol, Insulin, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, der Plusschlag steigt und die Muskulatur wird angespannt.

Das Stresslevel der Deutschen

In unserer heutigen digitalisierten Gesellschaft ist Stress allgegenwärtig. Manchmal beschleicht einen sogar der Eindruck, dass Stress heutzutage ein Symbolbild dafür ist, dass man viel um die Ohren hat und damit wichtig ist. In einer Statista-Umfrage im Jahr 2018 gaben 22 Prozent aller Befragten an, dass sie sich häufig gestresst fühlen. Bei knapp 43 Prozent stellt sich das Stress-Gefühl manchmal ein. Auch die Techniker Krankenkasse berichtet in ihrer Stressstudie von 2016 von einer Zunahme stressbedingter Krankschreibungen: Im Jahr 2015 war jeder Beschäftigte im Schnitt 2,5 Tage aufgrund einer psychischen Diagnose krank geschrieben.

Besonders von Stress betroffen sind übrigens Menschen in den mittleren Lebensjahren. Gerade im Alter von 30 bis 39 ist das Stresslevel häufig besonders hoch – in der Stressstudie der TK gaben 82 Prozent dieser Altersgruppe an, mindestens manchmal gestresst zu sein. Denn in diesem Alter gilt es nicht selten, Kindererziehung und die Karriere unter einen Hut zu bringen. Ein Phänomen der Digitalisierung ist es, dass auch Menschen zwischen 50 und 59 Jahre häufiger gestresst sind (76 Prozent). Menschen in diesem Alter fällt es schwerer, sich neue Dinge anzueignen. Häufig haben sie das Gefühl mit der digitalisierten Arbeitswelt nicht mehr Schritt halten zu können.

Warum sich jemand gestresst fühlt, ist genauso individuell wie die Menschen selbst. Was eine Person belastet, ist für eine andere vielleicht nicht der Rede wert. Deswegen lassen sich die Auslöser für Stress nur schwer pauschalisieren. Laut einer Studie von Statista sind häufige Gründe jedoch finanzielle Sorgen (37 Prozent), Hektik und Stress im Alltag (36 Prozent), Streit oder Ärger in der Familie und gesundheitliche Sorgen (jeweils 29 Prozent). Auch Stress im Job steht mit 27 Prozent auf Platz 5 der Situationen, in denen Stress empfunden wird.

Notwendigkeit von Stress

Wie du auf diese Stressoren reagierst, ist in der Regel subjektiv: Als leidenschaftlicher Surfer geben dir Wind und Wellen den notwendigen Adrenalinkick, um mit Spaß und Ausdauer die Wellen zu reiten. Liebst du als Sonnenanbeterin eher den Strand, empfindest du die Situation vielleicht bedrohlich bzw. beängstigend und traust dich zur Abkühlung nicht ins Wasser. Genau so ist es im Flugzeug: während der eine den Flug genießt und entspannt wegdösen kann, verbringt der andere die gesamte Flugzeug mit Herzklopfen und Schweißperlen auf der Stirn und kann die Landung gar nicht abwarten.

Daneben gibt es auch Belastungen, die von fast jedem als stressend empfunden werden:
Hitze, Lärm, Gedränge, Mobbing oder auch Kontakt zu Menschen, die dir nicht gut tun, sind nur einige Beispiele.

Wie so oft gilt auch bei Stress: Die Dosis macht das Gift. Generell gilt, dass Stress umso ungesünder ist, desto länger, häufiger und intensiver er anhält. Jeder Mensch hat außerdem individuelle Ressourcen, wie viel Stressbelastung er ertragen kann (mehr zu diesem Thema findest du auch in unserem Blogartikel über Resizilienz). Wichtig ist, dass auf jede einzelne Anspannung eine Phase der Erholung folgt.

Leider werden in unserer heutigen Zeit die aufgebaute Anspannung (Energie) und die ausgeschütteten Stresshormone nicht mehr vollständig abgebaut. Dein Körper befindet sich somit in einem dauerhaften Alarmzustand, der Energie benötigt und langfristig zu einem Erschöpfungszustand führt. Als Folgen können Konzentrationsstörungen, Erschöpfung und Verdauungsstörungen auftreten. Im schlimmsten Falle kann Stress auch zu einem Burnout führen. Aus diesem Grund sind ausreichende Erholungsphasen umso wichtiger.

Gelassen und sicher im Stress: Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen
  • Gert Kaluza
  • Herausgeber: Springer
  • Auflage Nr. 62015 (21.07.2015)
  • Taschenbuch: 210 Seiten

Wie kann man mit Stress umgehen?

Jeder Mensch findet für sich andere Strategien, wie er oder sie mit der Stressbelastung umgeht und sich vor dessen Folgen schützen kann. Während einige sich bei einem guten Buch entspannen können, hilft es anderen, sich beim Sport auszupowern oder im Garten zu arbeiten. In einer Statista-Umfrage von 2018 zu den Maßnahmen gegen Stress liegen „Entspannen und Faulenzen“ und „Fernsehen“ mit jeweils 49 Prozent auf dem ersten Platz. Aber auch Musik hören, Spazieren gehen, Gartenarbeit und das Treffen von Familie und Freundinnen und Freunden ist auf den oberen Plätzen zu finden.

Zusätzlich dazu haben wir dir hier noch sechs weitere Tipps zusammengestellt, mit denen du den Stress loslassen und dich entspannen kannst. Diese kleinen regelmäßigen Auszeiten tuen Körper und Geist gut und helfen dir, neue Energie zu tanken und entspannter durch den Alltag zu gehen.

Tipp 1: Entspannung

Der Begriff „Ent-Spannung“ sagt es ja bereits: Das Ziel ist es, Spannungen abzubauen und in einen Zustand zu kommen, in dem sich Körper, Geist und Seele in Balance befinden. Druck, Anspannung und Stress fallen bei der Entspannung von dir ab. Gerade in der heutigen Gesellschaft erfreuen sich Entspannungsmethoden wie autogenes Training und Meditation immer größerer Beliebtheit. Der Fokus liegt hier ganz bei dir selbst und dem bewussten Atmen und hilft dir so, Anspannung loszulassen. Falls du es noch nicht probiert hast, solltest du das auf jeden Fall mal tun! Und keine Angst, Meditationskurse und Co. müssen nicht immer ins esotherische verfallen. Das Angebot ist hier so riesig, dass sicherlich auch für dich das richtige dabei ist.

Stellst du jedoch fest, dass die oben genannten Entspannungstechniken nichts für dich sind, gibt es natürlich auch noch andere, kurzfristige und schnell anwendbare Maßnahmen, die dich dabei unterstützen, zur Ruhe zu kommen. Halte beispielsweise einen kurzen Moment deine Handgelenke unter kaltes Wasser oder hole tief Luft und versuche anschließend zwei, drei Atemzüge lang ganz bewusst zu atmen. Du kannst auch von 20 rückwärts bis null zählen oder dich zwingen, mindestens 60 Sekunden lang zu lächeln. Auch, wenn das erstmal absurd klingt: Studien beweisen, dass auch ein falsches Lächeln oder Lachen hilft, Glückshormone (die sogenannten Endorphine) auszuschütten, so dass du dich nachher schon deutlich entspannter fühlst.

Tipp 2: Ausreichend Schlaf

Empfehlungen für die optimale Schlafdauer gibt es viele, die meisten Studien empfehlen zwischen sieben und acht Stunden. Aber auch hier gilt, dass du dein individuelles Schlafbedürfnis für dich selbst herausfinden musst. Höre auf deinen Körper und seine Signale, denn du verstehst ihn am besten. Wenn dir über den Tag wiederholt die Augen zufallen, du erschöpft bist und dich nur mit koffeinhaltigen Getränken wach halten kannst, solltest du dein Schlafpensum anpassen.

Achte darauf, dass du in deinem Bett ausschließlich schläfst und dich nicht mit anderen Dingen wie den sozialen Medien ablenkst (höchstens mit der schönsten Nebensache der Welt). Auch eine Verschiebung der Zubettgeh- und Aufstehzeiten können dir helfen, dass du dich morgens wacher und den Tag über energiegeladener fühlst.

Übrigens kannst du erwiesenermaßen schlechter einschlafen, wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch auf dein Smartphone schaust. Das blaue Licht des Displays führt dazu, dass dein Körper weniger vom Schlafhormon Melatonin produziert und du dich dadurch nicht müde fühlst. Also am bestens spätestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen das Handy wegelegen.

Tipp 3: Ausreichend Bewegung

Übrigens bauen wir nicht nur Stress ab, wenn wir uns entspannen. Auch in der Bewegung können wir unser Stresslevel senken. Eine kleine Aufmunterung für Sportmuffel: Sport ist übrigens dann am nützlichsten, wenn du es nicht übertreibst. Egal, ob Krafttraining im Fitnessstudio, Entspannungsverfahren wie QiGong und Yoga oder ein auch ein einfacher Spaziergang in der Natur – es gibt vielfältige Möglichkeiten, um dein Stresslevel durch den Abbau von Cortisol zu reduzieren. Wichtig ist auf jeden Fall, dass du dir eine Sportart aussuchst, die dir Spaß macht und zu dir passt. Denn wenn du dich zu einer Sportart zwingst, nur weil sie gerade in Mode ist oder weil andere dich dazu überredet haben, wird erneuter Stress ausgelöst.

Tipp 4: Das richtige Zeitmanagement

Auch wenn du es vielleicht ungern hörst: Gutes Zeitmanagement kann dich vor einer Menge Stress bewahren. Denn planst du für alle To Do’s am Tag genügend Zeit ein und hast zudem noch ein bisschen Puffer für unerwartete Ereignisse, dann kann Stress häufig gar nicht erst aufkommen. Eine strukturierte Tages- bzw. Wochenplanung verschaffen dir die notwendigen Rahmenbedingungen, damit du auch bei unvorhersehbaren, dringenden Ereignissen genügend Zeit zum Handeln hast und entspannter reagieren kannst. Außerdem hast du so einen guten Überblick darüber, was dich in dieser Woche erwartet und kannst dich schon einmal mental darauf einstellen.

Wenn du das Gefühl hast, dass du dein Zeitmanagement noch etwas verbessern könntest, dann wirf doch mal einen Blick auf unseren Blogartikel, in dem wir dir 10 Zeitmanagement-Tipps und Methoden genauer vorstellen.

Tipp 5: Eine ausgewogene Ernährung

Unter Stress kennt dein Gehirn nur ein Ziel: Energie! Und die bekommt es, indem es dich zwingt, soviel Kalorien wie nur möglich aufzunehmen. Kalorien sind in Kohlenhydraten, Fetten und Zucker enthalten. Und wer kennt sie nicht, die berühmte Tafel Schokolade, zu der wir greifen, wenn der Stress mal wieder überhand nimmt? Leider greifen wir in stressigen Situationen oft zu Süßigkeiten und Fastfood – schließlich muss es ja auch schnell gehen. Doch auch wenn die Schoki gefühlt erst einmal hilft – in Wirklichkeit verschlimmern ungesunde Lebensmittel deine Stresserscheinungen noch. Zwar erhältst du durch den Zucker erst einmal einen kurzen Push, doch dann fällt dein Blutzucker rasant wieder ab und du fällst in ein tiefes Energieloch.

Vielleicht bist du aber auch jemand, bei dem sich unter Stress buchstäblich der Magen zuschnürt und der fast gar nichts isst? In beiden Fällen ist eine ausgewogene, energiereiche und gesunde Ernährung unabdingbar. Du findest sie in frischen und rohen Lebensmitteln. Diese enthalten die für deinen Körper wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Und sorgen letztendlich dafür, dass ein Körper besser mit Belastungen umgehen kann.

Tipp 6: Konfliktmanagement

Jeder von uns kennt es: Konflikte stressen uns, egal ob sie privater oder beruflicher Natur sind. Ganz vermeiden kann man sie natürlich nicht, wenn Menschen mit unterschiedlichen Ansichten und Werten aufeinander treffen. Konflikte sind aber nicht per se nur negativ – Mit dem richtigen Blickwinkel kannst du auch positive Eigenschaften aus ihnen ziehen und sogar gestärkt darauf hervorgehen (mehr dazu findest du in unserem Blogartikel „Konfliktmanagement: 5 Fakten, die zeigen, dass Konflikte auch positive Eigenschaften haben“). Das Zaubertwort heißt hier Konfliktmanagement. Beherrschst du dieses Soft Skill, fällt dir der Umgang mit Konflikten wesentlich leichter und du fühlst dich weniger schnell durch Meinungsverschiedenheiten gestresst.

Stressbewältigungsmethoden: Umgang mit Stress lernen

Wie du siehst: Was uns stresst und wie es sich auf uns und unsere Gesundheit auswirkt, ist ganz individuell. Stress in Maßen ist sogar förderlich und kann dazu beitragen, dass wir zu Höchstformen auflaufen. Hält der Stress jedoch länger an, kann das gefährlich für unsere Gesundheit werden. Regelmäßige Entspannungsphasen, in denen dein Stresslevel nachlässt und du entspannst, sind also sehr wichtig.

Wie diese Entspannung für dich aussieht, musst du für dich selbst herausfinden. Wichtig ist, dass du etwas machst, was dir gut tut und dich auf andere Gedanken bringt. Mit den Tipps und Tricks in diesem Artikel haben wir dir ein paar Anregungen gegeben, wie du dem Stress gezielt begegnen kannst. Dafür brauchst du nicht immer viel Zeit, denn auch kurze Auszeiten können bereits viel positives bewirken. Und auch, wenn es scheinbar nur kleine Veränderungen sind, die du vornimmst: Sie helfen dir, gesund mit Stress umzugehen und ausgeglichener durch deinen Alltag zu gehen. Denn nur so kannst du neue Energie schöpfen!

Unser Online-Kurs für eine bessere Resilienz gegenüber Stress

stressbewältigungsmethodenMöchtest du noch gezielter daran arbeiten, deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zuverbessern und Belastungen zu reduzieren, dann wirf doch mal einen Blick auf unseren Selbstlernkurs „EngAGE – Resilienz: Erholen, gestalten, entwickeln“. Dort lernst du in insgesamt drei Modulen, wie du zukünftig deine Arbeitsbedingungen und -zeiten verbessern, deine persönlichen Ressourcen entwickeln und deine Erholungskompetenz stärken kannst. Du wirst sehen: Es tut gut, wieder richtig durchatmen zu können und frei und kreativ arbeiten zu können.

Der Kurs kostet gerade einmal 25 Euro. Dafür bekommst du insgesamt ein halbes Jahr lang Zugriff auf alle Inhalte und hast damit mehr als genug Zeit, um an deiner Resilienz zu arbeiten. Ein kleiner Einsatz, der sich für den Rest deines Lebens bezahlt machen wird!

 

 

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Stress lass nach

Was ist Stress, wie entsteht er und wie gehe ich damit um? Mit diesen Fragen beschäftigt sich der umfangreiche Selbstlernkurs von Silke Sieben. Mit den in diesem Kurs vorgestellten Modulen wird ein Bewusstseinsprozess in Gang gesetzt, der Dir hilft, Dein Leben im beruflichen sowie im privaten Alltag gelassener zu gestalten und Dich im Alltag kurz- und langfristig zu entspannen.

DSGVO-Kurs

Stressbewältigung mit Schlafcoaching

Wenn du häufig Stress verspürst und angespannt bist, solltest du etwas dagegen tun. Mit dem Kurs von Fitbase lernst du, wie du gelassener mit deinen täglichen Anforderungen umgehst und am Abend leichter abschalten kannst. Ein Exkurs zum Thema bessere Schlafqualität sorgt dafür, dass du mit erholsamem Schlaf mehr Energie für deine täglichen Herausforderungen schöpfen kannst.

Die Fitbase-Kurse werden darüber hinaus von den gesetzlichen Krankenkassen unterstützt.

Zum Kurs

 

 


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